¿Quieres tener una espalda grande, fuerte y definida? Si la respuesta es sí, estás en el lugar indicado. En este artículo sobre entrenamiento de músculos de la espalda en el Gym, te diremos cuáles son los mejores ejercicios para esta área del cuerpo.
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Mejores ejercicios de espalda en el Gym
Una espalda fuerte y bien definida es el objetivo de muchos entusiastas del fitness. Es de las zonas más estéticas del cuerpo. Pero, es más que solo apariencia. Una espalda envidiable también mejorará tu postura y proporcionará más fuerza para realizar actividades en tu vida cotidiana.
Sin embargo, hay que saber entrenarla. Hay ejercicios que son mejores que otros, los cuales deberías introducir en tu rutina para trabajar los diferentes músculos que la conforman.
Ya sea que estés empezando en el gimnasio, o si tienes tiempo trabajando tu espalda sin resultados, lo que tenemos que contarte a continuación te interesa. Te presentamos un surtido número de ejercicios para la espalda que te harán mutar.
Dominadas
Las dominadas son de los mejores ejercicios para la espalda. Trabaja varios músculos, como dorsales, trapecios, deltoides posterior y hasta los bíceps. Es un buen ejercicio para principiantes, ya que utilizas el peso de tu cuerpo. También hay máquinas que ayudan a desplazarse que son una ayuda para quienes nunca han realizado ejercicios de esta naturaleza.
Para hacerlo, colócate debajo de una barra fija con las palmas mirando hacia afuera y los brazos completamente extendidos. Agarra la barra a la altura de los hombros y contrae los lats y los bíceps para tirar tu cuerpo hacia arriba. Mantén siempre el pecho mirando al cielo y lleva la barbilla por encima de la barra. Cuando bajes, hazlo lento hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Polea alta con agarre ancho
Si quieres trabajar los trapecios, tenemos el ejercicio perfecto para ti. Es fácil y solo necesitas polea. Siéntate en la máquina de polea alta y ajusta el soporte de rodillas. Agarra la barra con agarre ancho y las manos mirando hacia afuera. Tira de la barra hacia abajo, llevando los codos hacia tus caderas. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás. Por último, extiende lentamente los brazos hacia arriba.
Evita usar demasiado peso y no realices el movimiento completo al estirar los brazos. Tampoco permitas que los hombros se redondeen hacia adelante. La práctica mejorará la técnica. Sé consistente.
Pull Over con mancuerna
Otro de esos fantásticos ejercicios para la espalda es el pull over con mancuerna. Trabaja diferentes músculos de la espalda, como los laterales y el serrato anterior.
Para hacerlo, acuéstate en un banco horizontal con la cabeza y los hombros apoyados. Sujeta una mancuerna con ambas manos y extiéndela sobre tu cabeza. Bájala lentamente hacia atrás, manteniendo los codos ligeramente flexionando. Finalmente, lleva la mancuerna de vuelta a la posición inicial.
Evita doblar en exceso la cadera mientras bajas la mancuerna. Tampoco uses un peso que comprometa o ensucie la técnica. Realiza unas 12 repeticiones en 4 series.
Peso muerto
Probablemente, te estés preguntando si el peso muerto no es un ejercicio para el tren inferior. Ciertamente, trabaja músculos de la pierna, como los femorales, pero también se ven involucrados algunos de la espalda, específicamente los de la espalda baja.
Para hacerlo, coloca una barra con pesas en el suelo y párate frente a ella con los pies a la altura de los hombros. Agarra la barra con ambas manos, a una posición ligeramente más anchos que los hombros. Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y los abdominales apretados. Levanta la barra, extendiendo las caderas y las rodillas hasta estar completamente erguido. Finalmente, baja la barra controlada hacia abajo y repite.
En este ejercicio es muy importante trabajar la técnica, ya que si no lo enfocas al área de la espalda no te ayudará. No cometas algunos de errores comunes, como impulsarte con los hombros en lugar de la cadera. Esto puede llevar a lesiones graves.
